Quem pratica atividade física com regularidade deve ter cuidado com a alimentação, um fator fundamental para garantir um bom resultado. Ela deve ser equilibrada e completa, permitindo que o corpo realize todas as suas funções adequadamente e alcance um bom desempenho. Uma correta nutrição ajuda a evitar a fadiga, otimiza o período de recuperação, diminui o risco de lesões, além de garantir a correta reposição dos estoques de energia. O acompanhamento do nutricionista deve ser feito para avaliar quais nutrientes deverão ser inseridos na alimentação do praticante, de forma que ele alcance seus objetivos sem desenvolver uma carência nutricional.
Na hora de se alimentar, antes ou depois dos treinos, é bastante comum aparecerem dúvidas em relação ao que ingerir. Sugiro, então, algumas referências para ajudar:
- Antes - Fazer um lanche leve antes da atividade física, rico em carboidratos e em fibras que ajudam a manter a energia durante a prática e podem até acelerar a queima de gordura
O que comer: banana com aveia, mamão com granola ou um suco de fruta com cereais integrais ou batata doce. Nozes e castanhas também são uma boa opção.
- Depois - depois dos exercícios, o ideal é uma refeição ou um lanche que tenha carboidratos e proteína magra. A reposição de nutrientes é fundamental para ajudar no aumento, manutenção e recomposição da massa muscular.
O que comer: um sanduíche de pão integral com queijo branco e peito de peru ou presunto magro ou iogurte com frutas secas ou batata doce com peito de frango.Atenção: o consumo de água antes, durante e após a atividade física.
Sempre que emendar os exercícios aeróbicos aos de musculação, ultrapassando duas horas de treino, faça um lanche entre uma atividade e outra. Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino.
O que comer: 1 banana ou 1 sache biscoito integral ou 1 unidade de batata doce ou 1 bebida isotônica.
Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo duas horas. "É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos"
Evite alimentos gordurosos. Os alimentos ricos em gorduras não ajudarão nem na recuperação energética, nem na perda de peso. Por demorarem mais para serem digeridas, demandam um trabalho maior do nosso organismo, que vai diminuir a atividade de queima calórica e concentrar-se na digestão da gordura. Além disso, ela em nada contribui para recuperação de tecidos: como as proteínas, ou reposição de energia: como os carboidratos. Por isso, evite no pós treino!
