A barriguinha já estufa a camisa, enquanto a respiração ofegante não disfarça o sedentarismo após uma breve corrida atrás dos filhos hiperativos. Se a cena é parte do seu cotidiano, está na hora de tirar aquele velho tênis do armário e voltar à prática esportiva. Se o dinheiro ou tempo são os empecilhos, uma boa dica é a caminhada, um esporte simples, barato e eficaz.
Para começar o exercício, não é necessário muito esforço. O indicado é, no mínimo, três vezes por semana, por 30 minutos, principalmente para quem é sedentário. Antes da prática física, a orientação é fazer um alongamento simples, principalmente dos membros superiores e inferiores, antes e depois da caminhada. Outra dica importante é não praticar exercícios em jejum, além de beber água antes, durante e depois da prática.
Estudos já mostravam que caminhar regularmente diminui o LDL (colesterol "ruim"), aumenta sua fração boa, o HDL, e melhora a sensibilidade à insulina - portanto, reduz o risco de complicações cardiovasculares e diabetes.
A caminhada também é melhor contra a ansiedade, já que o exercício vigoroso produz adrenalina. Quem caminha ainda se sente melhor, ganha autoestima e, portanto, sofre menos de depressão.
Para saber mais sobre os benefícios da caminhada, o Medicina & Saúde conversou com a fisioterapeuta Daniela Bertol. Confira!
Caminhada saudável
Com a chegada do verão muitos se animam em realizar atividades físicas. E a caminhada, por necessitar de pouco equipamento e ser de fácil realização, individual ou coletivamente, é uma das práticas mais adotadas para exercitar-se.
Além disso, já está bem consagrado na literatura científica que a caminhada é uma das melhores atividades físicas, por fazer muito bem à saúde.
Mas a prática da caminhada não é simplesmente sair andando sem preparo prévio, existem regras básicas que devem ser respeitadas para se obter benefícios cardiovasculares. Um dos problemas é não caminhar o suficiente ou não fazer com o vigor e a regularidade necessários.
Deve ser levada em consideração a diferença existente em cada indivíduo, como idade, sexo e patologias pré-existentes. O ideal é procurar profissionais especializados (educadores físicos, fisioterapeutas e/ou médicos) para orientar a intensidade e a maneira correta de exercitar-se.
Dicas essenciais
* Vestimenta: usar roupas leves e confortáveis, permitindo movimento, boa ventilação e que o calor se dissipe. Tênis também deve ser confortável, com palmilha almofadada com o solado do calcanhar um pouco elevado (sistema de amortecimento). Boné, óculos e filtro solar também são indicados.
* Horários: escolher o horário que mais lhe agrade, cuidando os horários de temperaturas extremas (frio e/ou calor).
* Alimentação: não é indicado realizar atividades físicas antes de duas horas após refeição completa (exemplo almoço), mas também não deve estar muito tempo em jejum; o ideal é comer algo leve uma hora antes. Além disso, não esquecer da hidratação, a dica é tomar água aos poucos e várias vezes.
* Método correto: caminhar olhando para a linha do horizonte, com os braços soltos e livres de objetos. A musculatura abdominal e glútea devem estar contraídas.
Outros cuidados
- Iniciar e terminar a caminhada de forma gradativa, não de forma abrupta. Sendo indicado ainda, alongamentos no final da atividade.
- Se estiver reiniciando a prática de atividades físicas, após longo período, lembre-se de dar um tempo para que seu corpo se adapte novamente, para evitar dores nos músculos e nos tendões.
- Um intervalo de duas a três semanas sem se exercitar já é suficiente para perder condicionamento cardiovascular.
- Na presença de algum sintoma cardiopulmonar (dor no peito, tontura e falta de ar excessiva) durante o esforço físico, aconselha-se parar o esforço. E na dúvida quanto aos sintomas, recomenda-se procurar um médico.
- Homens com mais de 40 anos e mulheres com mais de 45 anos, com familiares diretos com antecedentes de doença cardíaca e/ou morte súbita precoce, na presença de dois ou mais fatores de ricos cardiovasculares (hipertensão, diabetes mellitus, obesidade, sedentarismo, colesterol elevado, tabagismo, estresse), é prudente realizar uma avaliação médica complementar antes de dar início à caminhada.
Os benefícios
Muitos problemas de saúde podem ser minimizados e, principalmente, evitados com a prática regular de atividades físicas. Esta traz benefícios para o coração bem conhecidos atualmente:
- O não sedentarismo: Pois este é fator de risco isolado para o coração, além de estar relacionado com muitos outros, como hipertensão, obesidade, colesterol elevado, diabetes mellitus e estresse.
- Então a caminhada diminui: peso corporal (obesidade), pressão arterial, colesterol, níveis de glicose no sangue (diabetes) e estresse.
- Melhora da resistência cardiopulmonar (tolerância ao esforço físico) além de proporcionar fortalecimento muscular.
Então, a caminhada é uma boa pedida para sua vida. Exercite-se com segurança!
Colaborou
Daniela Bertol, fisioterapeuta especialista em Cardiologia - membro integrante da Clínica de Reabilitação Cardíaca e de Atividade Física Supervisionada CardioAtiva
