Pão francês ou integral? Leite integral ou desnatado? Quando o assunto é alimentação, muitas vezes substituir um tipo de alimento por outro pode ser a alternativa para manter uma dieta saudável sem ter que se privar de tudo que se gosta. Essas trocas podem representar um grande avanço nutricional na ingestão diária de alimentos.Além disso, com as trocas, mesmo querendo comer somente alimentos saudáveis, é possível saborear uma pizza, alguns doces e até mesmo comer pipoca sem se sentir culpado. Mas é preciso fazer as substituições corretas, conforme ensina a nutricionista Ana Maria Bueno. “Algumas trocas valem a pena e são de grande importância para a saúde, como substituir o pão francês pelo integral. As fibras encontradas no pão integral são verdadeiros presentes ao organismo, porque elas auxiliam na remoção das gorduras que passam pelo aparelho digestivo e acabam protegendo as artérias”, explica.O mesmo acontece com o leite. Trocando o integral pelo desnatado, os benefícios da bebida continuam, mas as gorduras são deixadas de lado. “O cálcio encontrado no leite é de fundamental importância para os ossos e é encontrado nas duas formas: integral ou desnatado. Mas o leite desnatado não traz em sua composição as gorduras perigosas à saúde”, salienta a nutricionista.
Conheça outras trocas que podem fazer a diferença na dieta
*Óleos por azeites - O azeite de oliva extra-virgem, aquele que é extraído a frio, contém gorduras benéficas e antioxidantes que ajudam a diminuir os níveis do colesterol LDL e melhoram as taxas do colesterol HDL, evitando a formação de placas nas artérias.
* Pizza de mussarela por pizza de vegetais - Os amantes dessa alimentação podem não gostar desta afirmação. Entretanto, os vegetais prestam um grande serviço aos vasos sanguíneos. O importante é abdicar de grandes quantidades de queijos, que em verdade nada mais é do que livrar-se da gordura saturada do cardápio. A ingestão exagerada de queijo, especialmente o amarelo, dispara a taxa do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Assim, recomenda-se comer pizzas cobertas de vegetais no lugar das de mussarela e quatro queijos.
* Salgadinhos por castanhas - Quando surge a fome no meio do dia, recomenda-se ingerir duas ou três castanhas-do-pará. Aposte nas castanhas e nas nozes. As oleaginosas são fontes de antioxidantes.
* Cereais açucarados por aveia - A aveia é considerada uma fonte nutritiva das mais importantes. Este fato faz com que ela mereça um espaço já no café da manhã, não importa se em flocos ou em farinha. A aveia corta e varre a gordura que sobra no sangue. Ela é rica em betaglucanas, que são fibras capazes de regular a síntese de colesterol, além disso, a aveia aumenta o HDL.
* Xis ou bauru por peito de peru e queijo branco - O bauru ou xis estão impregnados de taxas de mau colesterol. Vejamos sua composição: presunto e queijo prato, alimentos de gordura saturada e colesterol. Deve-se substituí-los por peito de peru e queijo branco.
* Camarão pelo peixe - Apesar do camarão ser um alimento muito gostoso, devemos estar atentos ao seu consumo, visto que ele encabeça o ranking marinho de colesterol. Em 100 gramas de camarão temos 150 ml de gordura, três vezes mais do que o peixe gordo, o salmão.
* Picanha por lombo - O corte da carne é fundamental para a escolha do consumo. O lombo do porco é a parte mais magra e saudável. Assim, é preferível a opção pelo lombo à picanha.
* Quindim por compota de frutas - Quando se deve evitar o colesterol, o açúcar pesa menos do que quindins, ricos em gorduras.
* Suco de laranja por suco de uva - O suco de uva contém o resveratrol que é uma substância benéfica ao coração, já que atua na redução do colesterol por ser antioxidante.
* Cebola branca por cebola roxa - Devemos sempre preferir os alimentos vegetais roxos. As hortaliças de cor roxa contém um pigmento salutar, a antocianina. Ela tem o poder de reduzir a gordura no sangue.
* Molho branco por molho de tomate - O molho branco é repleto de ácidos graxos saturados. Já o molho de tomate feito em casa sem nenhuma adição de gordura é a indicação perfeita para saborear uma bela macarronada ao sugo.
* Chocolate ao leite por chocolate amargo - O cacau se tornou, ao longo dos anos, um amigo do sistema circulatório. O chocolate em geral não é um alimento interessante, mas, o chocolate amargo, sim. Ele fornece catequinas ao organismo, substâncias que impedem a oxidação do LDL. Recomenda-se que o chocolate amargo que contenha mais de 60% de cacau na sua composição.
* Sal por ervas e alho - O sal aumenta a hipertensão, por isso substituí-lo por ervas aromáticas, como o orégano, o alecrim e a manjerona, junto com o e alho é uma boa troca. Entretanto, estes temperos devem ser adicionados quase no final do cozimento para manter suas propriedades e acentuar o paladar.
* Frango com pele pelo frango sem pele - É evidente que devemos comer sempre o frango sem pele, preferencialmente o peito. A pele deve ser retirada antes de ser levado ao fogo, porque fazê-lo depois é permitir que o colesterol da pele do frango entre em contato com o calor, dissolva-se e penetre na carne.
* Queijo pelo tofu - Não queremos falar mal dos queijos de origem animal, mas sim abrir um espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é precioso porque contém proteínas e isoflavonas.
* Pipoca de micro-ondas pela pipoca de panela - A pipoca feita na panela e em casa pode ser controlada por óleos saudáveis. Já, a pipoca de microondas vem impregnada de ácidos graxos saturados e gordura trans.
ColaborouAna Maria Bueno, nutricionista / personal nutri, economista doméstica, pós-graduada em Serviços de Alimentação e Hotelaria e aluna de pós-graduação em Obesidade e Emagrecimento UGF www.nutrianamaria.com.br
