É comum ainda, na prática clínica e em meio a uma academia ouvir de alunos e pacientes como aliar uma alimentação saudável com a prática da atividade física. Há dúvidas sobre o que consumir antes e depois de um exercício físico para obter melhores resultados onde buscam qualidade de vida e bem estar.
A prática de exercício físico é extremamente beneficiada pela adoção de hábitos alimentares saudáveis. A alimentação adequada e saudável deve fazer parte do dia a dia, para que o organismo possa utilizar os nutrientes na formação de energia, entre outras atividades fundamentais. Desta forma a aliança entre exercício físico e alimentação adequada possibilita bem estar e resultados a quem os adota.
A alimentação adequada antes, durante e depois do exercício é fundamental para garantir bom desempenho. O perfil da alimentação está correlacionado com o tipo de atividade física, duração e intensidade. Por isso a importância de se ter um profissional de nutrição acompanhando sua evolução nos esportes ou atividades que você escolheu fazer. Alimentar-se bem antes de praticar atividade física ajuda a evitar a fadiga, otimiza o período de recuperação, diminui o risco de lesões, além de garantir a correta reposição dos estoques de energia. Por outro lado, não atingir as demandas nutricionais adequadas pode prejudicar a recuperação pós-treino e comprometer a saúde dos indivíduos.
Assim, o indicado é consumir alimentos ricos em carboidratos, pois eles são a principal fonte de energia. Fontes de proteína devem ser consumidas em pequena quantidade e os alimentos gordurosos devem ser evitados, por possuírem digestão mais lenta e poderem provocar desconforto.
Veja abaixo algumas dicas de alimentos que podem ser consumidos antes da atividade física:
Almoço ou jantar:
→ Uma porção de carboidrato (arroz, batata ou mandioca cozida/assada ou macarrão com molho de tomate);
→ Uma porção pequena de proteína animal dê preferência para carnes magras;
→ Uma porção de caldo de feijão;
→ Duas porções de verduras e legumes;
→ Uma fruta como sobremesa.
Café da manhã, lanche da manhã ou lanche da tarde:
→ Uma porção de carboidrato (pão, torrada, biscoito, barra de cereais ou cereal matinal);
→ Uma porção pequena de proteína (queijo branco, peito de peru, iogurte ou leite);
→ Uma fruta ou um copo de suco de frutas.
No final da prática dos exercícios físicos, uma nova ingestão de alimentos é importante para reparar e repor a energia gasta e principalmente o músculo. É importante salientar que uma refeição adequada até duas horas depois do esforço físico são suficientes para que o corpo se recupere e não perca a energia armazenada.
Veja abaixo algumas dicas de alimentos que podem ser consumidos após a atividade física:
→ suplementos alimentares com orientação nutricional de um profissional
→ Vitamina de frutas (leite, morango e aveia);
→ Cereais, oleaginosas e frutas; (Maçã com nozes);
→ Alimentos ricos em proteínas combinados com uma porção de carboidratos; (Arroz, peito de frango, legumes e vegetais, frutas);
Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, carnes, leite e derivados, facilmente você atinge as recomendações e terá o que você precisa para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde e qualidade de vida.
Outro aspecto importante a ressaltar é ingestão regular de água, antes, durante e após a atividade física sendo esta essencial para garantir o desempenho e evitar a desidratação e os problemas de saúde. A quantidade que deve ser consumida varia conforme o tipo de atividade física, temperatura ambiente e nível de condicionamento do praticante, entre outros. Sabe-se que a ingestão adequada de água é fundamental para reposição do líquido perdido durante as atividades. Sucos de fruta natural e água de coco também podem ser utilizados, porém a água propriamente dita é indispensável.
Como mencionado anteriormente, uma alimentação saudável, equilibrada e com grande variedade de alimentos aliada à prática de exercícios físicos, devidamente orientado é a chave para atingir os objetivos e garantir o bem estar físico e mental de cada indivíduo.
Camila Vedoi é nutricionista na Vitta Adacemia, Pós Graduanda em Nutrição Clínica e Estética
