Nos próximos dias muitas famílias começam a se reunir e a se prepara para das festas de final de ano. E uma coisa é certa: nos planos estarão muitas receitas, o planejamento de diversas refeições e o consumo de bebidas, algumas alcoólicas e outras bastante açucaradas. Mas para que os momentos de reunião com os entes queridos podem se transformar em problema se alguém exagerar na hora de comer ou beber. Por isso, apesar das tentações, é importante que se tenha cuidado para evitar males à saúde.
“Realmente o período onde consumimos mais refeições atípicas ocorre no final de ano, conciliando com as reuniões de amigos secretos, jantares/almoços de confraternização dos colegas de trabalho, sem falar das ceias e almoços regados a fartura”, salienta a nutricionista Mariana da Silva Pereira. Entretanto, de acordo com ela, alguns cuidados podem ajudar a manter tudo dentro do esperado. “Alguns cuidados como a higiene das nossas mãos antes das refeições já ajuda muito, assim como controlar a temperatura dos alimentos, pois no calor os alimentos se deterioram mais rapidamente. Devemos cuidar desde a compra dos alimentos, assim como o modo de armazenamento após prontos, sempre aquecendo muito bem e quando serão consumidos crus, devemos lavá-los e higienizar muito bem com água sanitária (1 colher de sopa para 1 litro de água, após enxaguar os alimentos novamente).”, destaca.
Porém, a maioria das pessoas passa mal pelo excesso alimentar de bebida alcoólica e de alimentos com excesso de gordura, conforme o nutricionista, sendo estes: carnes gordurosas, frituras e alimentos ricos em molhos cremosos. “Neste caso, o nosso bom senso e controle na escolha do que comer e da quantidade a ser ingerida é fundamental, afinal sabemos que teremos muitos natais e ceias para comemorar em nossa vida e, que o principal dessa época de festas é confraternizar o espírito natalino e a esperança de um novo ano com nossos amigos e família”, avalia a profissional.
Entrevista
Medicina & Saúde - Com relação ao consumo de bebidas alcoólicas, quais os cuidados?
Marina da Silva Pereira - As bebidas alcoólicas variam de acordo com o teor de álcool, porém todas agregam calorias extras. Sugiro ponderarmos em alguns eventos, substituindo por água ou sucos naturais, assim como bebidas refrescantes: drinks sem álcool. E planejarmos no máximo dois eventos de final de ano para consumirmos algo com álcool, para quem já o realiza socialmente, desde que não vá dirigir. Dentre as bebidas mais consumidas nessa época, estão as espumantes (moscatel, demi sec e brut), a cerveja e chopp. Ambas são bebidas com menor teor alcoólico quando comparadas com as destiladas, entretanto muitas vezes as pessoas exageram na quantidade a ser ingerida, então é importante observar a porção a ser ingerida na festa/evento e de preferência consumir juntamente com água pura.
Medicina & Saúde - Tanto para o Natal quanto para a virada do ano, como montar uma cardápio saudável e saboroso ao mesmo tempo?
Marina da Silva Pereira - Os ingredientes das ceias tanto natalina quanto de final de ano, são à base de ingredientes leves, pois geralmente tem carne branca assada (chester, bruster, tender, peru), farofa com frutas, arroz branco ou arroz á grega. Já no final de ano a carne geralmente é a suína (procurar o pernil assado ou lombo e retirar a gordura aparente) ou o peixe (procurar assar ou grelhar). Temos que cuidar com o acréscimo de molhos nas carnes, preferencialmente evitar. Quanto aos acompanhamentos, podemos manter a farofa, arroz, saladas e entra a lentilha, na maioria das residências. Os “enfeites” das ceias, como salpicão, entradinhas, sobremesas cremosas e o álcool que são os grandes vilões. Vamos tentar substituir os salgados ou entradas mais calóricas por queijos brancos, oleaginosas, espetinhos de tomate cereja, azeitonas e queijos brancos ou carnes brancas, patês vegetais (antepasto, ricota com ervas finas...). Substituir as saladas com maionese por iogurte natural ou acrescentar atum, kani, peito de peru, entre outros alimentos. E quanto as sobremesas utilizar frutas como opção: salada de frutas, frutas cristalizadas ou em caldas, frutas assadas com 1 bola de sorvete, entre outras opções. A internet tem sido uma ferramenta importante para auxiliar nossa criatividade na hora de elaborar as opções para comemorações e a ajuda de um profissional da nutrição também contribui para esse planejamento.
Medicina & Saúde - Quais os alimentos que podem ou devem ser evitados nesses momentos?
Marina da Silva Pereira - Alimentos para evitar, somente se a pessoa apresente alguma restrição devido a sua condição de saúde, por exemplo: alguma intolerância alimentar ou alguma doença que necessite de restrição. Sugiro a redução do consumo de alimentos altamente calóricos, como frituras, sobremesas com creme de leite e leite condensado, álcool em excesso e carnes gordurosas em excesso. Tentar montar um prato colorido, incluindo muita salada (50% do prato), entretanto não saladas com molhos cremosos. Incluir um ou até dois pedaços de carne magra e no máximo até dois acompanhamentos, como arroz e farofa OU lentilha e farofa. Na hora do brinde, um pouco de espumante e uma porção de sobremesa, sempre evitando as repetições. Se a festa se estender, procurar intercalar o álcool com água, consumir as frutas secas ou naturais.
Medicina & Saúde - E se, ainda assim, exagerar na comida, qual a dica para se sentir melhor no dia seguinte à festa?
Marina da Silva Pereira - O ideal é retornar aos bons hábitos alimentares e de exercícios logo após as festas. Entretanto vale cuidar a alimentação com mais frutas, saladas e carnes brancas e muita água pura. Existem chás e que podem auxiliar na melhora da digestão e desconforto, entretanto quando passar de um simples desconforto a busca por cuidado médico é importante. Mas vale aproveitar o período de final de ano para convivermos com nossa família que costuma se reunir e, não adoecermos ou “ficarmos com a consciência pesada” e conforme muitos pacientes me comentam: o maior cuidado deve ocorrer entre o réveillon e o natal, ou seja, durante o ano todo. Boas festas a todos, mas sem exagero.
Receitas para o Natal
Confira as dicas especiais preparadas pela nutricionista Marina da Silva Pereira.
* ENTRADA: Palitinhos de legumes e queijo minas frescal
Ingredientes
Palitos de madeira (crepes)
Tomates cereja
Queijo minas frescal cortado em cubos grandes
1 colher de chá de manjericão seco
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Pepino em conserva cortado em pedaços grandes
Modo de preparo: misturar o manjericão com o azeite de oliva. Cortas o queijo minas em cubos grandes e passar no azeite de oliva. Arrumar os vegetais e queijo nos palitos (tomate cereja, queijo minas, pepino, queijo minas, tomate cereja).
Sugestão: pode acrescentar palmito picado, kani Kana, ovo de codorna...
* SALADA: Salada de peito de peru
Rendimento: 4 porções
Valor calórico: 132kcal
Ingredientes
300g de peito de peru cozido com sal ou peito de peru defumado cortado em cubos
3 fatias de abacaxi picado em cubos, cozido em água
1 talo de aipo (salsão) cortado
2 ramos (cabinho) de tempero verde picado
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de chá de vinagre de maçã ou acetato balsâmico
2 colheres de sopa de molho de soja (shoyo)
1 maço de rúcula
Modo de preparo: numa tigela grande, misturar o abacaxi, o aipo picado, tempero verde, azeite de oliva, molho de soja e o vinagre. Cortar o peito de peru em cubos e incorporar á mistura. Arrumar as folhas de rúcula em uma travessa e a mistura de peru com abacaxi sob a verdura. Salpicar gergelim torrado e servir.
* SALADA QUENTE: Couve-flor ao molho de iogurte
Rendimento: 4 porções
Valor calórico/porção: 52kcal
Ingredientes
1 couve-flor
1 cebola ralada
2 colheres de sopa de requeijão light
1 copo de iogurte desnatado
1 colher de chá de sal
1 colher de tempero verde picado
1 pitada de pimenta-do-reino
Modo de Preparo: cozinhar a couve-flor em água com sal, pimenta, cebola.
Em refratário, arrumar a couve-flor cozida. A parte misturar o requeijão com o iogurte e despejar sobre a couve-flor. Salpicar tempero verde e assar em forno aquecido.
* ACOMPANHAMENTO: Farofa fantasia
Rendimento: 3 porções
Valor calórico/porção:57kcal
Ingredientes
2 colheres de sopa de farinha de mandioca
1 colher de sopa de farelo de trigo
1 colher de sopa de gérmen de trigo
1 colher de café de azeite de oliva
2 unidades de ameixas pretas picadas
3 unidades de azeitonas picadas
Tempero verde e sal á vontade
Modo de preparo: refogar a farinha com o azeite de oliva, após acrescentar os demais ingredientes. Salpicar tempero verde.
* ACOMPANHAMENTO: Arroz com camarão
Rendimento:3 porções
Valor calórico/porção:143kcal
Ingredientes
100g de arroz integral ou Naturalista (Blue Ville)
100g de camarão
1 fatia de pimentão vermelho
1 fatia de pimentão amarelo
8 unidades de champignon cortado ao meio
1 colher de chá de óleo vegetal
1 colher de sopa de leite de coco
Modo de Preparo: refogar o camarão no óleo com os pimentões e o champignon por 2 minutos. Misturar o arroz já cozido e o leite de coco e deixar mais 2 minutos. Após salpicar tempero verde e pouco queijo ralado.
* PRATO PRINCIPALl: Chester ou peru assado
Rendimento: 18 porções
Valor calórico/porção: 190kcal
Ingredientes
1 chester inteiro
1 colher de sopa de alho picado
1 colher de sopa de molho inglês
1 xícara de chá de suco de laranja
2 unidades de cebolas
Sal e pimenta do reino á gosto
1 colher de sopa de margarina light
Modo de Preparo: Temperar o chester com todos os ingredientes. Colocar as cebola dentro do chester e deixar por 6 horas, para pegar gosto. Colocar pedacinhos de margarina light sobre o chester e arrumá-lo em papel alumínio. Assar fechado em forno aquecido por 40 minutos, após abrir o papel alumínio e deixar dourar.
* SOBREMESA: Cheesecake de morango
Rende: 9 porções
Valor calórico/porção: 92kcal
Ingredientes da massa
½ pacote de bolacha tipo Maria
1 colher de sopa de margarina
1 colher de sopa de requeijão light
2 colheres de sopa de adoçante em pó
Ingredientes da cobertura
1 pote de ricota cremosa
2 claras em neve e 1 gema
Raspas de limão
Adoçante em pó á gosto
6 colheres de sopa de geléia de morango
Modo de preparo da Massa: bater no liquidificador as bolachas, após misturar a margarina e o requeijão light. Amassar bem e modelar na forma. Colocar para assar no forno, após acrescentar a cobertura.
Modo de preparo da cobertura: bater na batedeira as claras, a gema, o adoçante, a ricota cremosa e as raspas de limão até formar um creme. Após acrescentar sob a massa já assada. Deixar 1 hora na geladeira e como cobertura, pode colocar uma geléia de morango. Enfeitar com moranguinhos.
Colaborou
Marina da Silva Pereira, nutricionista
