Fim de ano é época de festa e todo mundo sabe que quando a família e os amigos se reúnem, o que mais tem, além da diversão, é muita comida e bebida. E em função disso, quase sempre ocorrem os excessos e com eles, aqueles quilos extras. Mas, será que é possível passar por todas essas comemorações sem acabar de vez com a dieta? A nutricionista Patrícia Folle garente que sim e que a palavra-chave é moderação. Quer saber como? Confira as dicas e a sugestão de cardápio que a nutricionista preparou e aproveite sem peso na consciência.
Dicas da nutricionista
Comece o dia com um café da manhã leve: consuma muitas fibras, como farelo de aveia ou granola com iogurte grego light e frutas picadas que mantêm a saciedade por mais tempo.
Não pule refeições: nada de deixar de como o dia todo esperando à hora da ceia. Mantenha lanches intermediários com suco de fruta natural ou em polpa.
Durante a ceia: preencha metade do prato com saladas de vários tipos e coloridas, ¼ do prato com carne (proteína) e o ¼ restante com farofa ou arroz a grega ou com as frutas.
Coma sem pressa: saboreie os alimentos consumidos. Mastigue bem os alimentos.
Modere o consumo de álcool: imponha um limite, intercale com ingerindo com água mineral.
Cuidado com a sobremesa: sirva-sese de um pedaço ou porção pequena e procure não repetir.
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Cuidado com o álcool
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil supera a média mundial no consumo de álcool. Os adultos brasileiros bebem em média 8,7 litros de álcool puro por ano. No período de festas de confraternização e férias o consumo tende aumentar, alerta o cardiologista Francisco Antonio Helfenstein Fonseca, presidente da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP). “Chegam as festas de final de ano e as pessoas deixam de lado os cuidados com a dieta para consumir desenfreadamente bebidas alcoólicas e alimentos gordurosos. As vezes esse consumo torna-se habitual e acaba por ser nocivo a saúde”, aponta o médico.
Segundo o cardiologista, esse descontrole pode causar doenças graves. Por exemplo, uma pessoa que está com nível alto de triglicérides – que é um gordura do sangue – e come ou bebe álcool excessivamente, terá valores muito aumentados desses triglicérides pela aporte energético. Isso pode causar problemas graves, como inflamação no pâncreas, elevação da pressão arterial que desencadeia doenças cardiovasculares, entre outras doenças graves. “A recomendação é escolher os alimentos que serão preparados para a ceia e não exagerar no consumo de álcool. Os produtos como proteínas processadas (salsicha, linguiça, bacon e presunto), que concentram grandes quantidades de sódio, provocam liberação de alguns hormônios que causam a retenção de líquidos. Isso faz aumentar a pressão sanguínea, sobrecarregando os rins e o coração”, afirma.
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Sugestão de cardápio
Entrada
Salpicão de Ameixa e Abacaxi
Ingredientes
1 xícara de chá de ameixa seca sem caroço
1 xícara de chá de abacaxi picado
1 xícara de chá de peito de peru defumado picado
1 xícara de chá de talo de salsão picado
6 colheres de sopa de iogurte natural
1 maço de alface americana picada ou cortada em tiras
1 colher de sopa de molho de mostarda
Sal a gosto
Suco de 1 limão
Modo de preparo
Aqueça água em uma panela. Ponha o açúcar e a ameixa. Deixe ferver por cinco minutos. Retire do fogo, espere amornar e pique a ameixa. Misture-a com o abacaxi, o peito de peru, o salsão e o iogurte. Mexa bem para a mistura ficar homogênea. Distribua a alface em pratos de entrada individuais e derrame por cima um molho feito com o suco de limão e a mostarda, temperando com sal. Sobre cada porção coloque um pouco do salpicão. Deixe na geladeira por meia hora antes de servir.
Dica: Para deixar o salpicão um tanto quanto mais suave e rico em nutrientes, use no lugar da maionese, o iogurte.
Salada com figo e ricota
Ingredientes
Molho
4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
4 colheres (sopa) de azeite
1 ½ colher (sopa) de mel
1 colher (chá) de sal
2 colheres (sopa) de água
Salada
½ maço de alface roxa
½ maço de rúcula
½ maço de alface lisa
½ maço de folhas de hortelã
4 figos frescos fatiados
2 xícaras (chá) de ricota
Modo de preparo
Molho - Em um recipiente, misture todos os ingredientes com a água e reserve.
Salada - Em uma saladeira, distribua as folhas e os figos. Reserve. Misture a ricota Sirva acompanhada do molho.
Prato principal
Entre as carnes protagonistas, o pernil de porco ou peixes como bacalhau ou salmão desponta como as melhores escolhas. Para ficar mais saudável, invistam no tempero caseiro, os que já vêm temperados vem com muitos aditivos químicos. Para acompanhar, o ideal arroz com amêndoas ou com frutas desidratadas. Prefira a versão integral desse grão. Ainda pode ser feito uma farofa saudável.
Farofa Saudável
Ingredientes:
1 cenoura ralada fina (não pode ser muito grande)
4 ovos cozidos
1 colher (sopa) de cebola picadinha
Azeitonas picadas a gosto, de preferência Light, com redução de 35% de sódio
1/2 xícara de farinha de mandioca
Cheiro verde a gosto
Azeite de oliva suficiente para umedecer
Sal
Modo de Preparo:
Amasse os ovos com um garfo. Junte a cenoura ralada, as azeitonas, a cebola picadinha, o cheiro verde e a farinha de mandioca. Misture bem e coloque o azeite aos poucos, o suficiente para não ficar seca.
Ajuste o sal e sirva!
Dica: Costumo colocar uva passa, ou damasco, ou castanha de caju, quando quero dar um toque agridoce ou deixar a farofa um pouquinho mais sofisticada.
Sobremesa
Essa receita você pode comer e não vai engordar nadinha! Tudo porque os ingredientes são quase zero calorias.
Gelatina colorida
Passo 1: No dia anterior, prepare 4 a 5 tipos de gelatinas diet coloridas, utilizando apenas 250ml de água fervente (não adicione 250ml de água fria). Disponha em formas ou potes retangulares. Sugestões: uva, limão, morango, cereja, maracujá, e tutti fruti (não light).
Passo 2: Quando as gelatinas estiverem prontas e bem firmes, faça cortes na gelatina para deixá-las em cubinhos.
Passo 3: Em um liquidificador bata: 1 gelatina de pêssego preparada e ainda líquida (esta você pode preparar normalmente, 250ml de água fervente e 250ml de água fria) com 1 caixinha de creme de leite light.
Passo 4: Coloque as gelatinas cortadas em cubinhos em uma forma untada com água (pode ser a forma de sua batedeira ou qualquer uma que tenha em casa!)
Passo 5: Acrescente ao creme e leve à geladeira até endurecer bem! Em duas ou três horas está pronto! .
A receita inteira tem apenas 358 calorias! Se você cortar a sobremesa em 10 porções iguais (e generosas), terá apenas 36 calorias por porção!
