Alimentar-se várias vezes ao dia é um fator chave que, aliado a outros hábitos, é responsável pela saúde e boa forma. A nutricionista, Alessandra Luglio, explica que comer de três em três horas contribui para a manutenção do metabolismo, para o controle saudável da glicemia, controle do apetite e manutenção da massa muscular. Por isso é importante planejar todas as refeições do dia, inclusive os lanches intermediários.
Metabolismo ativo
O metabolismo é o conjunto de reações que acontecem com os nutrientes em nosso organismo, ou seja, é ele o responsável por transformar o que ingerimos em energia, músculos, gordura, etc...E também o contrário, ele transforma a matéria prima do organismo em combustível para seu próprio funcionamento. Essas reações estão sempre relacionadas à construção ou degradação, seja de energia, massa ou gordura. Sendo assim, quanto mais ativo o metabolismo, mais ele vai funcionar gastando gordura como fonte de energia. “Comer, aproximadamente, de três em três horas ajuda o corpo a se sentir “seguro” com esse aporte de nutrientes. Se ocorre um jejum prolongado, ele se sente em perigo e começa a funcionar mais lentamente, priorizando as funções vitais, como respiração e batimentos, e economizando energia, pois não sabe quando receberá alimento novamente”, explica Alessandra.
Controle saudável da glicemia
Para garantir energia para o nosso corpo, devemos sempre consumir uma fonte de glicose, o carboidrato. Porém todo carboidrato tem rápida digestão e, por isso, se consumido sozinho durante o dia, provoca picos na glicemia. Essa situação é muito desfavorável, pois quanto mais rápido sobe a glicemia, mais insulina secretamos e a insulina leva rapidamente glicose para as células do corpo causando o que chamamos de rebote: queda brusca da glicemia (hipoglicemia). Em hipoglicemia, nosso mecanismo de defesa é acionado, travando o metabolismo e induzindo ao uso de proteína como fonte de energia. A solução deste problema está em não consumir carboidratos isoladamente e sim sempre associados com alimentos proteicos ou ricos em gorduras saudáveis. Tanto as proteínas quanto as gorduras são digeridas lentamente, retardando a absorção da glicose que, assim, cairá na circulação gradativamente, mantendo o metabolismo ativo por mais tempo.
Controle do apetite
Realizar lanches saudáveis de três em três horas auxilia no controle do apetite, evitando que você chegue à mesa para realizar suas refeições principais morrendo de fome e comendo o dobro do que precisa. “A fome acumulada, normalmente, interfere nas escolhas na hora das refeições, fazendo com que as pessoas optem por porções maiores, mais calóricas e gordurosas”, aponta Alessandra. Com lanchinhos regulares e equilibrados é possível garantir o aporte ideal de nutrientes e energia para as próximas horas, além de manter o apetite controlado.
Manutenção da Massa Magra
Em uma situação de jejum e hipoglicemia é comprovado que nosso corpo não consegue queimar gordura e para se manter e passa a queimar proteína (músculos) para garantir a manutenção das funções vitais. Sendo assim, para manter os tão suados músculos conquistados na academia é muito importante se alimentar corretamente e frequentemente, evitando situações de hipoglicemia e, consequentemente, a queima de músculo como fonte de energia.
Para montar os lanches intermediários completos, práticos e saudáveis precisamos de combinações estratégicas. O correto é combinar carboidrato com proteína ou carboidrato com gorduras do bem, como as barrinhas nuts e as castanhas. Fazendo essa combinação de alimentos, garantimos uma digestão lenta, proporcionando um controle maior do apetite e manutenção dos níveis de glicemia.
Outra dica é escolher alimentos com maior densidade nutritiva e não somente contar calorias. O alimento pode até ser calórico, desde que sejam calorias no bem, que fornecem mais nutrientes, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Quando ingerimos esse tipo de alimento nosso corpo reage melhor e nosso apetite fica mais controlado, pois fornecemos matéria prima de maior qualidade para o organismo trabalhar.
