No inverno o apetite é maior e a barriga também aumenta
Nos meses mais frios aumenta a vontade de comer. Comemos mais e ganhamos um volume extra na barriga. Até mesmo em nosso imaginário, o frio está associado à mesa farta. Viajamos nesse comportamental e não damos uma paradinha na estação da razão. Esfriou, sentimos fome e exageramos na comida. Ainda caprichamos na escolha de pratos fortes, carregados em gorduras e caprichosamente condimentados. Mas será que essa conduta está correta? E qual é a alimentação mais adequada para esta época do ano? Para tirar essas e outras dúvidas, ouvimos o Dr. Hugo Lisboa, médico endocrinologista, e a nutricionista Aline Calcing. Assim, poderemos compreender melhor as necessidades do corpo no inverno. Sem nos esquecermos dos seus limites. E, principalmente, de alguns riscos iminentes.
A serotonina, os carboidratos e a balança
Para explicar o que ocorre conosco no inverno, o professor Hugo Lisboa parte de um agente de ação ampla em nosso corpo. É a serotonina, presente no cérebro e nas mucosas gástricas. As pessoas comem mais durante o inverno. Não é claro se isto é um instinto animal para aumentar o alimento, para aguentar o clima frio, ou se nesta estação os alimentos mais calóricos estão mais disponíveis. Há também, em teoria, que as noites mais longas nos levam a comer mais carboidratos. A ingestão deste alimento aumenta o neurotransmissor cerebral, serotonina, que tem um efeito antidepressivo para tolerar melhor os períodos de escuridão. Um estudo feito na renomada revista Nature, em 2005, mostrou que as pessoas comem mais a partir do outono com predominância de gorduras. Há um ganho de peso médio de meio quilo no inverno, que é também o período em que se faz menos exercícios físicos.
O que ocorre
De acordo com Hugo Lisboa, um aumento de peso entre 1/2 a 1 kg é considerado normal. Há necessidade de mais nutrientes no inverno para que o corpo possa manter a sua temperatura frente ao frio. Há pessoas, num processo de desenvolvimento de obesidade, que ganharão mais peso no inverno e não perderão na primavera e verão. Considera-se um peso saudável as pessoas que tenham o Índice da massa corporal entre 18 e 25 Kg/m2. O Índice da massa corporal (IMC) é calculado dividindo-se o peso pelo quadrado da altura. Estudos de adoções, de gêmeos idênticos e de famílias indicam que há um grande efeito da genética no desenvolvimento da obesidade variando e 40 a 70%. Até onde se sabe não há variações hormonais significativas no período do inverno. Comer de mais, em qualquer época do ano, leva a um acúmulo de gordura no corpo que, passando do IMC de 25 Kg/m2, o indivíduo começa a ter mais risco de doenças como diabetes, pressão alta, aumento do colesterol e triglicerídeos que levam ao aumento de risco de doenças cardiovasculares.
Os excessos e riscos
Lisboa alerta para as consequências dos exageros e sua gravidade. Acho que os excessos alimentares, se frequentes e continuados, podem levar ao aumento de risco das enfermidades citadas. Isto ocorre em qualquer época do ano, inverno ou verão. O aumento de peso deve ser controlado permanentemente, começando com uma preocupação maior com as crianças. Uma criança obesa tem uma grande probabilidade de se tornar um adulto obeso. A alimentação deve ser parecida com a “dieta mediterrânea”, sendo basicamente constituída de verduras, legumes e frutas. Uma porção de grãos integrais (de preferência), carnes de aves, peixes e menos carnes vermelhas, queijos e leite desnatados e o uso de óleos vegetais (menos óleo de coco e de dendê que são nocivos à saúde).
Abastecendo o corpo sem exageros
A nutricionista Aline Calcing lembra que o aumento do apetite é o nosso corpo “pedindo” mais energia durante o inverno porque o gasto energético do nosso corpo é maior. Ela explica sobre as necessidades e a alimentação adequada para esta época. Em dias frios o nosso corpo tem necessidade de alimentos e líquidos mais quentes para adequar a temperatura e também por ser mais aconchegante para a época. No inverno, assim como o verão, devemos manter uma alimentação saudável e equilibrada, para que assim possibilite boa saciedade e também, contribua para o correto desempenho das funções do sistema imunológico. É importante consumirmos frutas, especialmente as frutas da estação, e não se esquecer de beber água. Podemos dar preferência aos alimentos quentes como sopas e caldos de legumes, chás naturais de frutas, mingau de aveia, produtos nas versões integrais como arroz, massa, biscoitos, e bolos integrais.
Equilibrando a alimentação
Devemos tomar cuidado com o excesso de alimentos gordurosos como frituras, molhos especialmente molhos brancos a base de creme de leite, carnes com gorduras, excesso no consumo de massas e também aos cafés gourmets que levam chocolates, chantilly, e cremes de leite para a preparação. Em primeiro lugar, o paciente necessita de uma avaliação com nutricionista, o qual irá traçar um plano alimentar adequado para a rotina e que contemple as necessidades nutricionais de proteínas, carboidratos, lipídios, fibras, vitaminas e minerais. Além de prescrever os alimentos nas quantidades adequadas para cada refeição.
A combinação perfeita é feita sempre com equilíbrio nas quantidades de cada nutriente, tendo em vista que quando associamos alimentos fontes de proteína e fibras teremos um prato com maior poder de saciedade, quando comparado a um prato a base somente de carboidratos, gerando assim maior saciedade.
Docinhos e gordurinhas
Com o aumento da fome, as pessoas ficam mais propensas a consumir alimentos ricos em gorduras e açúcares, o que pode acarretar no aumento de peso indesejável, e consequentemente prejuízos à saúde. Devemos então adequar nosso plano alimentar, e somente ingerir a quantidade adequada para evitar esse aumento de peso. Alimentos fritos devem ser substituídos por alimentos assados, devemos pensar na preparação de cada alimento, reduzir a quantidade de gordura adicionada em cada um e buscar opções mais saudáveis, como molhos a base de tomate, sopas com legumes, queijos brancos, cafés com leite desnatado e chocolates com 70% de cacau na fórmula, o qual irá reduzir a quantidade de gordura.
Enganando a fome
Para seguir um plano alimentar e uma rotina saudável, o primeiro passa se chama organização. Devemos ter planejamento sobre nossa rotina alimentar, adequando o fracionamento na ingestão alimentar, ou seja, café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Ter sempre por perto, alimentos saudáveis como frutas, oleaginosas: castanhas, nozes, avelãs, produtos integrais. Não podemos nos esquecer da hidratação adequada no inverno, pois sentir sede pode aumentar nosso apetite! Lembrando que sucos, chás e chimarrão não são água. Então, temos que ter sempre junto uma garrafinha de água para hidratação.
As vitaminas
Frutas cítricas como laranja, limão e bergamota são ricas em vitamina C, ajudando no fortalecimento da imunidade e na prevenção de doenças, e fornecem fibras e ácido fólico. As frutas vermelhas em geral também são aliadas do sistema imunológico, principalmente em função dos antioxidantes presentes na casca e nas sementes. Outro problema recorrente do inverno são as dores musculares e a câimbra, que podem ser resultados da carência de alimentos ricos em potássio, como a banana, que também é uma excelente fonte de fibra e vitamina B6.
As bebidas
Devemos cuidar com a ingestão excessiva de bebida alcoólica, como vinhos e destilados, pois elas também são calóricas. Podemos, então, consumir em pouca quantidade e intercalar o seu consumo com água.
Delícias saudáveis para o inverno
- Sopas de legumes
- Chás de frutas
- Chocolates tiets
- Café com leite desnatado
- Frutas da época (laranja, bergamota)
- Massas com molhos a base de tomate
- Alimentos assado
- Alimentos integrais (massa e arroz)
