Nos próximos 20 anos, 450 milhões de pessoas no mundo estarão na terceira idade. O aumento da expectativa de vida é ao mesmo tempo uma conquista e um desafio. Quando se fala em saúde, ainda mais. À medida que se envelhece o corpo passa por uma série de mudanças, sendo uma das principais a perda gradativa da massa óssea, que acomete tanto mulheres quanto homens. É quando essa perda alcança níveis altos e afeta a estrutura dos ossos que se estabelece um quadro de osteoporose. De acordo com a Fundação Internacional da Osteoporose (IOF), a doença ocorre quando a massa óssea diminui mais rapidamente do que a capacidade do corpo de a repor, o que causa uma perda substancial da força dos ossos. O esqueleto se torna frágil, de modo que basta uma leve pancada ou queda para ocasionar fratura. A alimentação é um dos meios que pode contribuir significativamente para prevenir a osteoporose, além de ser importante para pacientes que estão em tratamento. A nutricionista do Osteotrati, serviço integrado de tratamento e prevenção da osteoporose oferecido pela Clínica IOT e em rede com o Hospital São Vicente de Paulo (HSVP), Luciana Barbosa Stoffel, explica os principais pontos dessa relação.
O cálcio e a vitamina D
Fundamentais na alimentação e nos hábitos de quem quer prevenir a osteoporose ou sofre com a doença, o cálcio e a vitamina D aparecem no topo quando se fala em alimentação como prevenção da osteoporose. No Brasil se consome em média 505 miligramas de cálcio por dia, número longe do ideal: o Conselho Brasileiro de Osteoporose recomenda uma ingestão diária de 1500 miligramas de cálcio para mulheres pós-menopausa e 1000 miligramas para homens. Essa quantidade deve ser aumentada para 1500 miligramas/dia após os 65 anos de idade. “O cálcio no organismo participa da força óssea, da estrutura de ossos e dentes, dos impulsos nervosos, das contrações musculares, da coagulação do sangue e da permeabilidade celular. Já a vitamina D (sua forma ativa é conhecida como 1,25-diidroxicolecalciferol após transformação no fígado e nos rins) atua na mucosa intestinal estimulando a formação de uma proteína ligante do cálcio, a qual facilita a difusão desse elemento para a circulação sanguínea”, explicou Luciana.
Fontes naturais
O cálcio pode ser encontrado em leites e derivados e em vegetais folhosos, principalmente os de cor verde, como brócolis, couve, couve-flor, espinafre e agrião. No entanto, a ingestão de cálcio originado de leite e derivados é mais indicado do que o cálcio obtido em outros alimentos. “O cálcio é, geralmente, mais abundante e biodisponível no leite bovino e derivados. Esta biodisponibilidade refere-se à digestibilidade e à absorção do nutriente. Alimentos ricos em gorduras, carboidratos complexos e alguns minerais podem influenciar tanto na digestibilidade como na biodisponibilidade”. Sobre a vitamina D, a nutricionista ressalta que a eficiência da produção cutânea de vitamina D pelos idosos é consideravelmente menor quando comparada à produção em pessoas mais jovens. Por isso, há a necessidade de “ingerir as principais fontes que são a vitamina D3 (colecalciferol, de origem animal, presente nos peixes gordurosos de água fria e profunda, como atum e salmão) e a vitamina D2 (ergosterol, de origem vegetal, presente nos fungos comestíveis). O restante, de 80% a 90%, são sintetizados endogenamente através do sol”.
O terrorismo nutricional do leite e da lactose
Para Luciana, as mudanças dos costumes e das necessidades nutricionais da população, com pessoas optando por dietas vegetarianas e veganas ou por intolerância a lactose, fazem com que a ingestão de leite e derivados diminua as fontes de cálcio. “Quem não tem intolerância ou desconforto gástrico deve ingerir diariamente fontes desse nutriente. Com o acompanhamento de uma nutricionista, as adequações na prescrição dietética podem ser feitas com fontes de cálcio através de sementes, oleaginosas, tofu, folhosos verdes escuros. E no caso de intolerância, hoje no mercado existe muitos produtos sem lactose.”
Prevenção que começa na infância
Apesar da relação estreita com a terceira idade, é durante a infância e juventude que se alcança o pico de massa óssea. O suprimento adequado de cálcio está diretamente relacionado à formação dos ossos, sendo um dos fatores que auxiliam na massa óssea, contribuindo para a prevenção de riscos de desenvolvimento de osteoporose e de fraturas. “Na infância, o cálcio é necessário para a mineralização e crescimento ósseo adequados. A quantidade do micronutriente necessária depende, além da idade da criança, das taxas individuais de absorção e de outros fatores dietéticos. Por isso a importância dos pais em oferecer alimentos fontes de cálcio e vitamina D”, observou Luciana.
Os vilões dos ossos
Três alimentos estão na lista da nutricionista como vilões dos ossos: bebidas à base de cola como os refrigerantes, que por conter cafeína e ácido fosfórico podem afetar negativamente a saúde óssea; a alta ingestão de álcool, que pode causar uma interferência na biodisponibilidade do cálcio; e alimentos ricos em fibras que podem conter fitatos ou ácido oxálico, substâncias que diminuem a absorção de cálcio se consumidos frequentemente. O consumo não é proibido para quem não sofre com a doença, mas deve ser moderado. “Todos os alimentos ingeridos em pouca quantidade não acarretariam problemas futuros nos ossos”, ponderou.
Alimentação preventiva
Estudos comprovam que fatores ambientais como alimentação e estilo de vida contribuem com 30% a 40% da densidade mineral óssea. “A melhora do tecido ósseo torna importante a caracterização do efeito dos mesmos sobre o esqueleto. Um dos fatores ambientais de maior relevância para a saúde óssea é o teor dietético de cálcio”, observou Luciana. O exercício físico também está na lista por ajudar na manutenção da massa muscular e na densidade óssea, fortalecendo os músculos e os ossos, além de prevenir fraturas e quedas.
Cuidando para prevenir
A osteoporose significa “ossos porosos” e o principal problema é que a doença é silenciosa e indolor. Os sintomas só aparecem após a fratura ocasionada pela fragilidade óssea já instalada. Segundo a Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso), apenas no Brasil, a estimativa é de que aproximadamente 10 milhões de pessoas tenham osteoporose. As mulheres são as mais atingidas: após os 50 anos, 1 a cada 3 mulheres terá uma fratura devido à osteoporose. Ainda que haja uma maior prevalência sobre mulheres, a doença também incide no sexo masculino, principalmente após os 70 anos, quando se acentua a perda óssea. Outras causas da osteoporose podem ser: o baixo consumo de cálcio; o uso de medicações como corticoides; histórico familiar de fraturas por osteoporose; doenças reumáticas; tabagismo; consumo excessivo de álcool; exposição solar insuficiente; e doenças crônicas.
Rastreamento
É recomendado que todas as pessoas acima de 65 anos realizem o rastreamento para evitar fraturas e suas complicações. O rastreamento é feito com avaliação clínica, exames laboratoriais e a realização de uma densitometria óssea, que quantifica a massa óssea presente em certas regiões do corpo. Com isso, o médico irá estimar o risco individual de ocorrer uma fratura nos próximos anos, indicando o tratamento adequado para a prevenção primária, ou seja, antes de acontecer uma fratura. A osteoporose afeta todos os ossos do corpo, embora as fraturas ocorram com mais frequência na coluna, nos pulsos e no quadril. Também são comuns fraturas
osteoporóticas da pélvis, dos braços e da parte inferior da perna.
Alimentos que fazem bem para os ossos
- Leite e derivados: o leite é uma fonte incrível de cálcio, vitaminas A e do complexo B, bem como de minerais como magnésio, zinco, selênio e fósforo, responsáveis por fortalecer o sistema imunológico, beneficiar a visão e melhorar a saúde da pele.
- Folhosos verdes escuros: o vegetal verde escuro é fonte de cálcio, vitaminas A, C, K e do complexo B, que atuam no equilíbrio nutricional do organismo e previnem o desenvolvimento de doenças crônicas.
- Tofu: muito comum nas alimentações vegetarianas e veganas, é uma boa fonte de proteínas, potássio e vitamina D.
- Espinafre: é rico em vitamina A, C, B e K, além de ferro, magnésio, potássio e sódio encontrados na sua composição.
- Brócolis: fonte de vitamina C, cálcio, fibras alimentares e minerais como zinco, magnésio e ferro, além de ser rico em antioxidantes, o brócolis é um alimento perfeito para compor nosso plano alimentar.
- Feijão branco: rico em proteínas, vitamina do complexo B, fibras e ferro.
