Nos últimos anos, algumas expressões invadiram as prateleiras. São os integrais, naturais e artesanais, cada vez mais presentes na mesa dos brasileiros. Enquanto os refinados vão ficando de lado, é importante conhecer as características de cada um. A nutricionista Amanda Postal, que atua no Hospital São Vicente de Passo Fundo, explica que os alimentos integrais são aqueles que não passam por processo de industrialização, mantendo suas propriedades nutritivas, tais como: as fibras, as vitaminas e minerais, nutrientes que são importantes para a nossa saúde. A preservação de todas as suas características, como cascas e películas que revestem os grãos fazem dos alimentos integrais mais benéficos para a saúde quando comparados aos alimentos refinados, aumentam a saciedade e melhoram o transito intestinal devido a presença das fibras, diminuindo assim o risco de diversas doenças.
Natural x artesanal
Alimento natural é aquele que não sofre nenhuma modificação para ser disponibilizado ao consumo, enquanto que o alimento artesanal é aquele que sofre o mínimo necessário de modificação e utiliza os ingredientes mais frescos e naturais em sua elaboração.
Refinados
Os refinados podem ser prejudiciais à saúde. Se a alimentação é baseada em alimentos refinados é possível relacionar isso ao aumento de peso corporal, carências nutricionais, aumento no risco de doenças do coração, diabetes e alterações nos níveis de gordura no sangue.
De olho no açúcar
Primeiramente é importante destacar que qualquer tipo de açúcar gera impacto na glicemia. Com isso também é importante saber que dentre as opções existem alguns que preservam nutrientes em sua composição e são assim, mais saudáveis para o consumo. São eles: açúcar mascavo e demerara – mantêm algumas vitaminas e minerais da cana de açúcar, sendo menos processados que o açúcar cristal e o refinado; açúcar orgânico – não recebe aditivos químicos no processamento, mantendo-se mais “natural” entre as opções de açúcares; açúcar de coco – é 100% natural, tem índice glicêmico baixo e preserva muitos nutrientes do coco.
Atenção ao sal
O sal grosso comum, quando comparado com o sal refinado, é mais saudável por ser menos processado do que o refinado, preservando assim, mais nutrientes. O sal marinho é uma excelente opção pois, como não passa por todo esse processo químico de refinamento e superaquecimento, mantém seus nutrientes e não precisa receber aditivos. Além disso, o sal marinho contém menos sódio do que o refinado. Independentemente de ser o refinado ou marinho, o consumo em excesso dessa substância pode ocasionar problemas como hipertensão, doenças cardiovasculares e cálculo renal. Para que o uso do sal marinho seja benéfico, é preciso que não haja uma ingestão elevada. Uma forma de reduzir o consumo de sal é utilizando o sal de ervas, que pode facilmente ser preparado em casa. Basta bater no liquidificador sal marinho e temperos naturais desidratados, como: alecrim, manjericão, orégano e salsinha, sendo todos os ingredientes na mesma quantidade. Use isso no preparo dos alimentos e na finalização dos pratos com moderação.
Pães integrais
O pão integral é aquele que é preparado com grãos de trigo inteiros triturados. Por esse motivo, seus benefícios para a saúde superam os dos pães que têm como ingrediente principal a farinha refinada. Por conter fibras, o pão integral favorece a saciedade, o que pode contribuir para o emagrecimento. A presença das fibras também beneficia o desempenho do intestino. As proteínas sempre estão presentes em maior quantidade em pães integrais o que contribui para um consumo balanceado de cada nutriente na rotina alimentar. Na hora de comprar o seu pão integral, prefira aqueles que apresentam, de preferência, somente farinhas integrais na composição ou que o primeiro item seja a farinha integral e também verifique o teor de fibras, que deve ser mais que 2,5g a cada 50g do produto. Estes são os de melhor qualidade. Muito embora o pão integral seja muito benéfico para a saúde, o seu consumo não deve ser exagerado, como nenhum outro alimento.
Verduras hidropônicas
As verduras hidropônicas se tornam mais saudáveis, pois crescem em ambiente controlado, procurando atender às exigências da cultura e duram mais na geladeira e fora dela, pois permanecem com a raiz. Mas também devemos prestar atenção a algumas coisas: se a água por cultivo estiver contaminada, os microorganismos podem chegar aos vegetais. Plantação hidropônica não é sinônimo de alimento orgânico, então não é a opção mais saudável. Os orgânicos sempre são a melhor opção, pois não recebem agrotóxicos.
De olho no rótulo
Leia atentamente os rótulos dos alimentos integrais no supermercado. Diversos termos usados nas embalagens podem facilmente confundir na hora escolha. Não é porque um produto contém muitos grãos (chia, linhaça, quinoa, centeio), tem cor mais escura (parecendo não ser feito com farinha branca) ou leva uma combinação de ingredientes mais atrativa, incluindo, por exemplo, frutas, oleaginosas e farinha enriquecida com ácido fólico ou ferro, que ele é integral. Para ter certeza de que não está levando o que não quer, só lendo atentamente do rótulo, em geral no verso da embalagem. Para ter acesso aos nutrientes essenciais para a saúde é preciso ter uma rotina alimentar equilibrada e variada. Os alimentos integrais fazem parte disso, sejam eles: vegetais (legumes e folhas), frutas variadas, carnes, ovos e opções industrializadas pouco processadas, como por exemplo: pães integrais.
Cuidados na hora de comprar
Hoje em dia a maioria dos integrais e orgânicos apresenta a mesma segurança dos demais alimentos comuns ou refinados. Mas, como qualquer alimento, deve se ter o máximo de cuidados na hora da compra, transporte e armazenamento. Observe a higiene do local de compra e como esses alimentos são armazenados. Olhe atentamente a embalagem para ver se não há rompimento, assim como o prazo de validade. Alimentos perecíveis devem ser os últimos a serem comprados para não ficar muito tempo fora da temperatura ideal. Tendo esse tipo de cuidado é mais fácil ter produtos adequados ao consumo, sejam eles integrais, orgânicos ou refinados.
Mudando hábitos
Com o aumento da oferta dessas opções hoje em dia fica mais fácil e mais barato incluir na rotina alimentar esses alimentos, que são mais nutritivos e mais saudáveis. Quando temos mais opções saudáveis, como integrais e orgânicos na rotina alimentar, fica mais difícil desenvolver doenças como diabetes, por exemplo. Acredito que a mudança de hábitos deve iniciar, em um primeiro momento, incluindo mais legumes e frutas na alimentação, pois, assim, já é possível ser mais saudável. E também, aos poucos ir trocando as opções refinadas por integrais e, se possível, sendo essas orgânicas, melhor ainda.
