A dieta plant-based, como o próprio nome já diz, privilegia vegetais e promete mais saúde tanto para quem adota quanto para o planeta. O nome é autoexplicativo: uma dieta plant-based é aquela que envolve o consumo total ou, em sua maioria, de plantas. A preferência é por alimentos saudáveis e naturais, em detrimento dos processados. É isso mesmo: tudo o que é industrializado sai de cena e, em seu lugar, entram os vegetais. De preferência, em 100% das refeições. Frutas, vegetais, grãos e legumes são o foco da dieta plant-based. Eventualmente, no entanto, ela pode ser combinada com outras dietas. O objetivo de tudo isso? Ao contrário do que muitos pensam, não é emagrecer, mas sim ter mais saúde.
Mais saúde
A principal vantagem da dieta plant-based, claro, é o ganho de saúde. A ingestão de grãos e vegetais auxilia o sistema digestivo, por exemplo, beneficiando o intestino. Vitaminas essenciais para o bom funcionamento do organismo também estão presentes em abundância em frutas e verduras. Comer menos carne, por sua vez, reduz as chances de infarto, assim como problemas de hipertensão, colesterol alto, diabetes tipo 2 e obesidade. O diabetes, aliás, além de ser prevenido, pode ter o tratamento auxiliado, uma vez que uma dieta baseada em plantas auxilia na perda de peso e melhora o metabolismo.
Perda de peso
Apesar de não ser o objetivo da dieta plant-based, a perda de peso acaba sendo uma consequência. Isso porque esse tipo de dieta é rica em fibras, carboidratos complexos e água contida nas frutas e vegetais. É uma maneira saudável de perder peso!
Muitas opções
As opções de plantas comestíveis são muitas. Tem para todos os gostos. É possível ter uma dieta plant-based balanceada, com diversos nutrientes, cores e sabores no seu prato. A variedade é altíssima, especialmente no Brasil. Basta visitar a seção de hortifruti do supermercado para comprovar que não estamos exagerando.
Melhor para o planeta
Você sabia que o que você come pode estar prejudicando a natureza? A pecuária, por exemplo, requer alto consumo de água. Adotando uma dieta plant-based, por outro lado, você ajuda a reduzir a emissão de gases de efeito estufa e o consumo de água indiretamente. É por isso que, para muitas pessoas, a dieta plant-based vai além da alimentação, representando uma filosofia de vida.
Cuidados necessários
Antes de começar uma nova dieta, procure sempre um nutricionista, que vai avaliar as necessidades do seu corpo e ajudar a montar uma dieta saudável. Ao adotar plant-based é importante o consumo de nutrientes em quantidade suficiente. Existe uma variedade de fontes de proteína nas plantas, como lentilha, quinoa, grãos como feijão, tofu, cogumelos. Foque nas leguminosas e nas castanhas. A vitamina B12 é encontrada em carnes, leites, ovos e queijos. Mas é possível tomar suplementos para repor essa vitamina. O ferro pode ser encontrado em plantas como feijão preto, grão de soja, espinafre e flocos de aveia.
O que evitar em uma dieta plant-based
Há também, é claro, uma grande quantidade de alimentos que devem ser evitados na dieta plant-based. Os principais são: comidas processadas, açúcares, carboidratos refinados, opções vegetarianas ou veganas processadas que contenham muito sal ou muito açúcar e frituras.
O que comer na dieta plant-based
Frutas
Frutas são uma parte importante de uma dieta baseada em plantas. Banana, maçã, morango, uva, abacaxi, melão... As opções disponíveis são muitas e variam de região para região.
Vegetais
Uma dieta plant-based saudável precisa também de muitas verduras. Acelga, alface, agrião, couve, espinafre, rúcula, repolho…
Legumes
Frutos salgados e com semente, os legumes impressionam pelo sabor e pela diversidade. Abóbora, berinjela, pimentão e abobrinha são alguns exemplos. Procure focar em diferentes cores para obter diferentes nutrientes.
Raízes e tubérculos
Batata, batata doce, cenoura, mandioca, rabanete, nabo e beterraba são outras ótimas opções para deixar seus pratos mais gostosos e variados.
Grãos
Os grãos impressionam por serem completos, oferecendo proteínas, fibras e outros macronutrientes. Os mais conhecidos são os feijões, lentilha e grão de bico.
Ervas e temperos
Para deixar tudo isso mais saboroso, tenha à mão ervas e temperos fresquinhos para substituir os industrializados. Manjericão, pimenta, hortelã, alecrim, louro e orégano vão deixar seus preparos muito mais gostosos. Existem ainda as nozes, castanhas e amêndoas; gorduras saudáveis, como azeite de oliva e de canola; e leites baseados em plantas, como os de coco, arroz e soja.
